このサイトは、オーストラリア・ゴールドコーストからみほこがお届けするウェルネ＆ウェルビーイングスブログです。
自分を信頼するヘルシーセルフケア歴10年。『小さな調整で心地良く生きる』を合言葉に、ちょっとした工夫やシンプルなアイデアを出来るだけわかりやすい言葉にしてお届けします。
日記って書いたほうがいいのかな？
目的のある日記は価値ある良いセルフケアになるね！
- 自分のことを知りたい人
- 自分の味方になりたい人
- 自分の感情を感じにくい人
この記事を読むと、自分の気持ちや感情を知るための日記の書き方がわかります。
ただその日にあったことを書くのではなくて、自分の気分が良くなることに気がつけるようになります。
自分を知る日記とは？
「自分を知る日記」とは、自分の感情に気づく練習を毎日することです。やり方は自分の感情（気持ち）に焦点を置き、点数で評価をします。
評価は自分を評価するのではなくて感情の評価のことね！
自分を知る日記を続けていくことで、自分の感情の揺れや動きに敏感になり、感情センサーに気がつくことが上手になります。1日を振り返る習慣はセルフケアです。
目的とゴール
自分を知る日記の目的とゴールは、迷ったときに戻ってこれるので大切な要素です。
何のために日記を書いているのか、何を書けばいいのかなど、再確認のためにも目的とゴールを確認しておきましょう。
目的：自分の感情に気がつくセンスを磨くこと
ゴール：自分にとって気分の良いことを知ること
自分を知る日記は、自分を変えようとしたり、責めたり、反省するような日記ではありません。純粋に今の自分が「どう感じているか」、「どんなことに感情が動くか」を知るための優しいツールです。
メリット・デメリット
メリット
- 自分に向き合うことが出来る
- 感情を知ることが出来る
- 感情に気がつくことが早くなる
- 自分のことを理解出来る
- 自分にとって良いものを選べるようになる
デメリット
- なし
日記の具体的な書き方
では、ここから具体的な方法の説明です。
- 場面を大きく区切る
- 感情が動いたことを書く
- 感情に点数をつける
各ステップごとに、いくつかの選択肢があります。どれが合うかは人それぞれですので、やってみて自分にとってハードルが低く負担が少ない方法を選びます。
また、細かく書きすぎると難しくなったり、疲れて続かない原因になるので、日記の内容は簡単でシンプルにすると楽に取り組めます。
- 朝型や夜型など、自分のライフスタイルに合わせよう。
- 自分に合うスタイル探しのため「お試し期間」を作ろう。
- 億劫になったときは、やり方を変えるサイン！
ステップ① 場面を大きく区切る
その日の出来事を簡単に思い出せるように、1日を大きく２つか3つに区切ります。
- 2つの場合は、午前と午後
- 3つの場合は、朝と昼と夜
書くタイミングは3つ
- 一日の終わりに
- 区切りの終わりに
- 思いつく度に
日記の記録の仕方
- ノートに書く
- タイプする
- アプリを使う
- 録音する
1週間ごとにやり方を変えるなどをして、自分に合うスタイルを見つけよう！
ステップ② 感情が動いたことを書く
ステップ②では、2つのパターンを紹介します。
- パターン①行為＋状況＋感情
- パターン②感情が動いたこと
まずはパターン①について
パターン① 行為＋状況＋感情を書く
区切りを利用して行ったことを簡単に書きます。(例：朝の場合）
- ウォーキング
- 朝ごはん
- 出勤
- 仕事
次に、その時の状況を書きます。
- ウォーキング（いつも通り）
- 朝ごはん（急いで食べた）
- 出勤（混んでいた）
- 仕事（やることが多い）
感情や感想を書きます。黄色線の部分が気持ち（感情が動いたところ）です。
- ウォーキング（いつも通り）空気が新鮮で気持ち良かった！
- 朝ごはん（急いで食べた）もっと余裕を持ちたいな。
- 出勤（混んでいた）人込みは好きじゃないな。好きな音声を聞けて良かった。
- 仕事（やることが多い）忙しくて慌てたけど、丁寧な対応が出来た。嬉しい。
書く項目が増えると大変なので、1区切りに多くても6つまでにしよう。
次にパターン②について
パターン② 感情が動いたことだけ書く
区切りを利用して、印象的だった出来事とその時に感じた気持ちを書きます。黄色の線が感情です。
朝
- 出勤中に見た虹がキレイだった！しあわせな気分。
- 同僚と目が合ったのに挨拶なしだった。わたし悪いことしたのかな？不安。
昼
- 仕事中、やることが多くて焦った。もっと余裕が欲しいな。
夜
- 友達とディナー。落ち込んでいたことを話して楽になった。ありがたいな。
- お風呂に入るとホッとする。気持ち良い。
ステップ③ 感情に点数をつける
感情に点数をつけます。点数は気分の良い/良くない度を示します。
- 点数は1～10。１はかなり気分が良くない、５はニュートラル、10はかなり気分が良い。
- 点数の基準は自分の感覚で大丈夫です。
ここから2つのパターンの見本です。見やすくするために点数は赤の線で表します。
パターン① 行為＋状況＋感情
- ウォーキング（いつも通り）空気が新鮮で気持ち良かった！（8）
- 朝ごはん（急いで食べた）もっと余裕を持ちたいな。（3）
- 出勤（混んでいた）人込みは好きじゃないな。（1）好きな音声を聞けて良かった。（6）
- 仕事（やることが多い）忙しくて慌てた（４）けど、丁寧な対応が出来た！嬉しい。（９）
パターン② 感情が動いた出来事
朝
- 出勤中に見た虹がキレイだった！しあわせな気分。（10）
- 同僚と目が合ったのに挨拶なしだった。わたし悪いことしたのかな？不安。（２）
昼
- 仕事中、やることが多くて焦った。（４）もっと余裕が欲しいな。（５）
夜
- 友達とディナー。落ち込んでいたことを話して楽になった。（６）ありがたいな。（８）
- お風呂に入るとホッとする。気持ち良い。（８）
自分にわかる評価基準を先に作っておくと良いかも。
感情がわからない時
感じていることや気持ちがわからない場合は、他のインディケーター（教えてくれるもの）もあります。
- カラダ（緊張～緩み）
- 表情（硬い～柔らかい）
- 呼吸（浅い～深い）
- 声のトーン（低い～高い）
このように、カラダ全体で今の自分の気持ちを表現しているので、自分にとってわかりやすいものを選びましょう。どのインディケーターを測りにしても自分に意識を向けることがポイントです。
自分のことを客観的に観察してみよう。
まとめ
自分を知る日記とは、自分の感情に気がつくことが上手になる、自分に優しいセルフケア。目的は自分のことを知ること。ゴールは自分にとって気分の良い選択をすること。
- 場面を大きく区切る
- 感情が動いたことを書く
- 感情に点数をつける
デメリットはなく、ステップごとに選択肢があるので、ハードルを下げて自分に合う方法を見つけやすい。続けていくと、自分の感情が動く出来事や状況がわかるようになるので、自分にとって良いものを選ぶことが上手になる価値あるツールです。
コメント