自分を知る日記の書き方

ヘルシーマインド

アロッ!みほこです。

ヘルシーライフ歴10年。セルフケアをすることが大好きなので、その気持ち良さを人にも教えています。

 みむぅ
 みむぅ

日記って書いたほうがいいのかな?

 みほこ
 みほこ

目的のある日記は価値ある良いセルフケアになるね!

こんな人におすすめ
  • 自分のことを知りたい人
  • 自分の味方になりたい人
  • 自分の感情を感じにくい人

この記事を読むと、自分の気持ちや感情を知るための日記の書き方がわかります。

 みほこ
 みほこ

ただその日にあったことを書くのではなくて、自分の気分が良くなることに気がつけるようになります。

自分を知る日記とは?

「自分を知る日記」とは、自分の感情に気づく練習を毎日することです。やり方は自分の感情(気持ち)に焦点を置き、点数で評価をします。

 みほこ
 みほこ

評価は自分を評価するのではなくて感情の評価のことね!

自分を知る日記を続けていくことで、自分の感情の揺れや動きに敏感になり、感情センサーに気がつくことが上手になります。1日を振り返る習慣はセルフケアです。

目的とゴール

自分を知る日記の目的とゴールは、迷ったときに戻ってこれるので大切な要素です。

何のために日記を書いているのか、何を書けばいいのかなど、再確認のためにも目的とゴールを確認しておきましょう。

目標とゴール

目的:自分の感情に気がつくセンスを磨くこと

ゴール:自分にとって気分の良いことを知ること

自分を知る日記は、自分を変えようとしたり、責めたり、反省するような日記ではありません。純粋に今の自分が「どう感じているか」「どんなことに感情が動くか」を知るための優しいツールです。

メリット・デメリット

メリット

  • 自分に向き合うことが出来る
  • 感情を知ることが出来る
  • 感情に気がつくことが早くなる
  • 自分のことを理解出来る
  • 自分にとって良いものを選べるようになる

デメリット

  • なし

日記の具体的な書き方

では、ここから具体的な方法の説明です。

自分を知る日記の3つのステップ
  1. 場面を大きく区切る
  2. 感情が動いたことを書く
  3. 感情に点数をつける

各ステップごとに、いくつかの選択肢があります。どれが合うかは人それぞれですので、やってみて自分にとってハードルが低く負担が少ない方法を選びます。

また、細かく書きすぎると難しくなったり、疲れて続かない原因になるので、日記の内容は簡単でシンプルにすると楽に取り組めます。

プチアドバイス
  • 朝型や夜型など、自分のライフスタイルに合わせよう。
  • 自分に合うスタイル探しのため「お試し期間」を作ろう。
  • 億劫になったときは、やり方を変えるサイン!

ステップ① 場面を大きく区切る

その日の出来事を簡単に思い出せるように、1日を大きく2つか3つに区切ります。

  • 2つの場合は、午前と午後
  • 3つの場合は、朝と昼と夜

書くタイミングは3つ

  • 一日の終わりに
  • 区切りの終わりに
  • 思いつく度に

日記の記録の仕方

  • ノートに書く
  • タイプする
  • アプリを使う
  • 録音する
プチアドバイス

1週間ごとにやり方を変えるなどをして、自分に合うスタイルを見つけよう!

ステップ② 感情が動いたことを書く

ステップ②では、2つのパターンを紹介します。

  • パターン①行為+状況+感情
  • パターン②感情が動いたこと

まずはパターン①について

パターン① 行為+状況+感情を書く

区切りを利用して行ったことを簡単に書きます。(例:朝の場合)

行為を書く
  • ウォーキング
  • 朝ごはん
  • 出勤
  • 仕事

次に、その時の状況を書きます。

出来事に状況を足す
  • ウォーキング(いつも通り)
  • 朝ごはん(急いで食べた)
  • 出勤(混んでいた)
  • 仕事(やることが多い)

感情や感想を書きます。黄色線の部分が気持ち(感情が動いたところ)です。

感情を書く
  • ウォーキング(いつも通り)空気が新鮮で気持ち良かった!
  • 朝ごはん(急いで食べた)もっと余裕を持ちたいな。
  • 出勤(混んでいた)人込みは好きじゃないな。好きな音声を聞けて良かった。
  • 仕事(やることが多い)忙しくて慌てたけど、丁寧な対応が出来た。嬉しい。
プチアドバイス

書く項目が増えると大変なので、1区切りに多くても6つまでにしよう。


次にパターン②について

パターン② 感情が動いたことだけ書く

区切りを利用して、印象的だった出来事とその時に感じた気持ちを書きます。黄色の線が感情です。

出来事+感情

  • 出勤中に見た虹がキレイだった!しあわせな気分
  • 同僚と目が合ったのに挨拶なしだった。わたし悪いことしたのかな?不安。

  • 仕事中、やることが多くて焦った。もっと余裕が欲しいな。

  • 友達とディナー。落ち込んでいたことを話して楽になった。ありがたいな。
  • お風呂に入るとホッとする。気持ち良い。

ステップ③ 感情に点数をつける

感情に点数をつけます。点数は気分の良い/良くない度を示します。

  • 点数は1~10。1はかなり気分が良くない、5はニュートラル、10はかなり気分が良い。
  • 点数の基準は自分の感覚で大丈夫です。

ここから2つのパターンの見本です。見やすくするために点数は赤の線で表します。

パターン① 行為+状況+感情

パターン①に点数をつける
  • ウォーキング(いつも通り)空気が新鮮で気持ち良かった!(8)
  • 朝ごはん(急いで食べた)もっと余裕を持ちたいな。(3)
  • 出勤(混んでいた)人込みは好きじゃないな。(1)好きな音声を聞けて良かった。(6)
  • 仕事(やることが多い)忙しくて慌てた(4)けど、丁寧な対応が出来た!嬉しい。(9)

パターン② 感情が動いた出来事

出来事+感情

  • 出勤中に見た虹がキレイだった!しあわせな気分(10)
  • 同僚と目が合ったのに挨拶なしだった。わたし悪いことしたのかな?不安。

  • 仕事中、やることが多くて焦った。(4)もっと余裕が欲しいな。(5)

  • 友達とディナー。落ち込んでいたことを話して楽になった。(6)ありがたいな。(8)
  • お風呂に入るとホッとする。気持ち良い。(8)
プチアドバイス

自分にわかる評価基準を先に作っておくと良いかも。

感情がわからない時

感じていることや気持ちがわからない場合は、他のインディケーター(教えてくれるもの)もあります。

  • カラダ(緊張~緩み)
  • 表情(硬い~柔らかい)
  • 呼吸(浅い~深い)
  • 声のトーン(低い~高い)

このように、カラダ全体で今の自分の気持ちを表現しているので、自分にとってわかりやすいものを選びましょう。どのインディケーターを測りにしても自分に意識を向けることがポイントです。

プチアドバイス

自分のことを客観的に観察してみよう。

まとめ

自分を知る日記とは、自分の感情に気がつくことが上手になる、自分に優しいセルフケア。目的は自分のことを知ること。ゴールは自分にとって気分の良い選択をすること。

自分を知る日記の3つのステップ
  1. 場面を大きく区切る
  2. 感情が動いたことを書く
  3. 感情に点数をつける

デメリットはなく、ステップごとに選択肢があるので、ハードルを下げて自分に合う方法を見つけやすい。続けていくと、自分の感情が動く出来事や状況がわかるようになるので、自分にとって良いものを選ぶことが上手になる価値あるツールです。

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